Oto moj szczegolowy trening: 1:nogi, brzuch nogi: -przysiady z cuezarem na karku 3 x max -wykroki ze sztangielkami 3x 15 na kazda noge -przysaid marynarski 3x max -wpiecia na ksiazce (grubej) ze szatangielkami 4x max -niskie podskoki ze sztangielkami 3x 50 brzuch: -brzuszki klasyczne 2 x max -brzuszki na prawa strone 2 x max -brzuszki na lewa [...]
ogólnie trening może być, choć ja by wprowadził kilka zmian: -nie robiłbym osobnych ćwiczeń na bic i tric na kązdej sesji -mc nie robiłbym przed przysiadem, tylko: przysiad z 15-20% mniejszym ciężarem niż normalnie wyciska klatka lub barki mc klasyk -brzucha nie na każdej sesji. co drugi trening 2 serie popatrz na forum jak wygląda koncepcja [...]
[...] na barkach wspinanie sie na palcach z hantlami w ręku przysiady jako pierwsze pozniej reszte cwiczen Piątek: biceps: jak we wtorek biceps wystarczy raz w tygodniu a pozatym trening w takiej formie jak napisales popali ci tylko miesnie!! DUZO NIE ZNACZY DOBRZE!! triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC PROSTOWANIE RAMION NA [...]
Sanczezzik to rzeczywiscie nie jest dobre miejsce, ale: W Twoim planie brak glownego cwiczenia heavy, w ktorym bedziesz ostro progresowal z ciezarem co serie i co trening. Dublujesz wyciskania - niepotrzebnie. Nie wiem, jaki ma byc cel tego treningu, ale wnioskuje, ze poprawa szerokosci, czyli aktonu bocznego. W takim wypadku jak mogloby to [...]
[...] (chudego nigdzie nie ma) lub kefir lub kolejny banan lub pieczywo Wasa 6 kromek IV) gotowany filet z kurczaka lub inne mięso gotowane plus warzywa lub wędzona ryba V) po treningu : banan lub płatki z wodą. Szczerzy powiedziawszy nie mam pojęcia jaką dietę mam teraz stosować. Nakazano mi faszerować się białkiem, ale czy to nie wpłynie [...]
Trening czwartkowy (17.01.2012) Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 70kg x 10 80kg x 10 85kg x 10 90kg x 8 Arnoldki 23kg x 12 25kg x 12 25kg x 12 Unoszenie ramion na bok (hantle) 11kg x 15 13kg x 12 13kg x 12 Unoszenie ramion w przód (linka wyciągu jednorącz) 10kg x 15 15kg x 12 15kg x 12 Wyciskanie hatnli młotkowo leżąc 11kg x 10 13kg x [...]
[...] ciąg czy przysiady póki nie będziesz troche starszy,sa inne ćwiczenia je zastępujące(choć nie ma co ukrywać nie są tak dobre) Co do planu... ja lubie robic splity,czyli trening dzielony ogólnie tak bym radził: 2 dzień: nogi,barki 12-16 serii 4 dzień: klatka,brzuch,12-16 serii, triceps 9-12 serii 6 dzień: plecy 12-16 serii biceps 9-12 serii [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
No więc ułożyłem plan prosze o ocene i wprowadzenie poprawek. Ćwicze od 3 miesięcy z przerwami planem podobnym do tego. Prosze również napisać czy ten trening zwiększy moją mase i siłe. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch -przedramiona 2. Dzień -barki -nogi -grzbiet -triceps 3. Dzień -biceps -brzuch -barki -nogi Klatka Piersiowa: [...]
[...] bo mięśnie niby się regenerują, a tu jeszcze są katowane... 2. BRAK SIL NIE OZNACZA ZAKWASOW WIECPROSZE TO ROWNIEZ SPRECYZUJ Po prostu nie czuje się na siłach, robienia treningu... mam b. duże zakwasy na cyckach, barkach i mniejsze na czworogłowych ud. Robiłem tzw. Szwedzki prysznic wczoraj (tj. zacząłem od letniej wody + masowanie mięśni - [...]
[...] tu jest problem z polaczeniem partii, nie mozesz robic martwego bo czekaja cie przysiady, z drugiej strony szkoda nie robic tak wszechstronnego cw. jak martwy na grzbiet polaczylbym barki z nogami, grzbiet z tricem trening nie najgorszy, oprocz tego co napisalem, ale nie rzucaj sie na niego od razu, zrob jak napisal georgu a potem ten tren pozdr
[...] : Jeżeli klatka jest Twoim priorytetem to ćwicz ją na początku tygodnia-wtedy ma się najwiecej siły i największe chęci. Dla mnie dziwnym planem jest ćwiczenie czegos 2x w tygodniu w 3 dni . Spróbuj przejść na trening 4 dniowy. spróbuj może innego połaczenia: ja bym był przy czyms takim : klatka+triceps nogi+przedramiona klatka+biceps plecy+barki
[...] niezle pompuje, no ale ok. - jesli chodzi o barki, to wolałbym jednak wyciskac zza głowy, bardziej angażuje ono boczne aktony niż sprzed. tym bardziej ze mam dużo wyciskan w treningu klatki na skosie, wolałbym przednich atonów nie przeciażać. a zza głowy cieżar umiarkowany, powinno być dobrze;) chyba. jak zle mówie to od razu mnie poprawiajcie! - [...]
[...] na bicepsie wskazuje 38 cm, co przy 34 w pozycji wyjściowej jest dobrym moim zdaniem wynikiem. Mięśnie stały się wyraźniejsze i silniejsze co zresztą widać. A to mój obecny trening: PONIEDZIALEK: klatka: + - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - wyciskanie hantli plasko 3x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16 -wyciskanie hantli w skosie [...]
Co do odżywek to na razie bym się wsrzymał skoro nie masz długiego stażu treningowego, poćwiczysz to sie zorientujesz czy Ci nie starcza trening bez, przeznacz póki co tę kwote na witaminki ;) Przykładowo pn: klatka: wyciskanie poziom 3s rozpiętki poziom 2s barki: military press 3s unoszenie gryfów krótkich w górę w opadzie tułowia(na tylne [...]
Ale pora.... Miłego treningu:) O której spać idziesz? Różnie, ale w większości tak pomiędzy 21 a 22 Trening dzisiejszy: BARKI ROZGRZEWKA 3 min Krążenia ramion: bok, przód, nad głową CZ. GŁÓWNA 5x (3, 3, 3, 2, 2) Negatywy Stania na rekach (w przerwach Deska, 5x40 sekund) 5x10 sek Stanie na rękach (w przerwach Deska Bokiem 5x40 sek) 3x10 [...]
[...] PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) zamień na drążek Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC zamień na modlitewnik Barki: Wyciskanie sztangi przodem 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie Jak napisał rion10 bez diety niema treningu Trening bez nuk to nie trening
[...] ale coś ułożyłem i wrzucam do oceny Czas trwania zakładam wstępnie na 6-8 tyg, po których nastąpi tydzień - dwa celowego roztrenowania. Aeroby będą wykonywane zaraz po treningu przez 15-20min. FBW 3x w tygodniu: off A + AEROBY off B + AEROBY off A + AEROBY off A Nogi: przysiady ze sztangą 2x10 uginanie nóg leżąc 2x10 wspięcia 2x20 Plecy: MC [...]
[...] sztangi w leżeniu 3s 12-10-8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym albo jednorącz podchwytem 3s*10 3. Pompki na poręczach + obciażenie z czasem 3x 8 Piątek Barki (szybki trening przed nogami, żebyś nie zmęczył za bardzo) + nogi Barki (superserie) 1a Wyciskanie sztangie sprzed głowy w siadzie 3s po 10-8-6 1 b Unoszenie ramion ze sztangielkami [...]
[...] nadgarstka)3s 8 powtórzeń LUB uginanie przedramion stojąc uchwytem neutralnym (MŁOTECZKI) 3s 10 powtórzeń jeśli chcesz, jeśli masz mało to możesz oba anraz, to twój trening nie mój ;). brzuch Barki przedramie -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s progres 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek [...]
Moja walka :-)
